노인의 운동 종류

운동은 노인 건강에 긍정적인 영향을 미치나, 지나친 운동은 오히려 위험을 초래하기도 한다. 그래서 노인의 체력에 맞는 운동을 체계적으로 잘 계획하고 시행해야 한다. 이러한 운동을 적정운동이라고 하며 적정운동 프로그램은 산화 능력, 신체 구조, 신체 구성 물질, 균형, 근육의 유연성, 근력 등 6가지 요소로 구성된다. 신체의 균형은 낙상 예장에 중요하며 근력은 인체에 움직이는 힘을 제공한다. 근육의 유연성은 관절 가동범위 유지를 위해 필요하다. 가장 널리 알려진 적정 프로그램은 유산소 운동이다. 빠른 속도의 고강도 운동이나 고난도의 기술을 요하는 운동은 노인에게 큰 의미가 없다. 노인에게는 보행이 가장 효과적인 운동인데 노인은 고강도 운동보다는 걷기 운동을 더 선호한다. 유산소 운동은 많은 양의 산소를 운반하고, 인체의 큰 근육군을 움직이며, 일정 기간 특정 수준의 강도를 유지하는 모든 활동을 말한다. 반면 무산소 운동은 폭발적인 에너지 소모로 에너지 자원을 고갈시켜서 심맥관계에 해를 주게 된다. 운동프로그램에서 운동의 강도는 운동 효과를 결정하는 주요한 원인이다. 걷기, 수영, 춤, 정원 가꾸기 등의 활동은 저강도로 실시할 수도 있고 중등도 혹은 고강도로 실시할 수도 있다. 저강도 운동과 고강도 운동은 개인의 적정 수준에 따라 다르다. 운동은 저강도 내지 중등도로 매일 30분간 실시할 때 가장 효과적이며 운동 횟수가 이보다 다소 적어도 효과는 있다. 운동은 고강도보다는 저강도에서 중등도로 실시할 때 더 오랫동안 지속할 수 있고, 운동으로 인한 손상을 줄일 수 있으며 유산소 양을 증가시킬 수 있다. 운동의 강도와 더불어 운동의 빈도와 종류도 고려해야 한다. 어떤 운동이든 15분에서 60분씩 주 3회 실시할 때 운동 효과가 나타난다. 운동 프로그램은 준비운동, 본 운동, 마무리 운동으로 구성하여 운동으로 인한 합병증을 예방하고 운동의 효과를 높인다. 허약한 노인이나 비활동적인 노인은 운동으로 최대 심박동 수의 60%에 도달하기가 매우 힘들다. 이러한 경우 표준 활동 강도보다는 불편감이나 증상을 초래하지 않는 수준으로 낮추어 잠시동안 천천히 걷는 정도로 제한해야 한다. 조깅과 같은 고강도 운동을 하고자 하는 노인에게는 운동기 전후에 휴식기를 배정해야 한다. 그리고 운동 중에 숨이 차거나 현기증, 두통, 가슴 통증 등의 통증이 유발되면 즉시 운동을 중단해야 한다. 근력은 근육이 발휘할 수 있는 힘의 양을 말하며 지구력은 피로를 유발하지 않고 얼마나 오랫동안 같은 동작을 반복할 수 있는가를 의미한다. 근력 강화 운동은 노화에 의한 근육조직 감소와 체지방 비율의 증가를 반전시킬 수 있다. 근력 강화 운동은 근육의 질량과 기능력을 증강시키고 골밀도를 높인다. 골격이 강해지면 골다공증에 의한 골절도 예방할 수 있다. 노인의 근력 강화 운동에는 다리 근육뿐만 아니라 상지의 근육도 포함하고 지구력 운동과 병행해야 한다. 운동에는 근의 길이가 변하지 않고서 근력을 발휘할 수 있는 등척성 운동과 근의 길이를 단축시키면서 근력을 발휘하는 등장성 운동, 그리고 다양한 근의 수축으로 근력의 향상을 도모하는 등속성 운동이 있는데, 노인에게서는 등장성 운동보다 등척성 운동이 더 효과적이다.